‘Mens sana in Corpore sano’: las personas

que hacen ejercicio aeróbico regularmente

mantienen mejor la atención, y su cerebro

es más ágil ante estímulos relevantes

Nuevas evidencias científicas del dicho clásico ‘Mens sana in Corpore sano’. Investigadores de la Universidad de Granada, pertenecientes al Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC), han confirmado que las personas que realizan ejercicio aeróbico de manera continuada y de larga duración, como los triatletas, mantienen mejor la atención, y su cerebro es capaz de preparar más eficientemente una respuesta ante estímulos relevantes.

El objetivo principal de esta investigación, cuyos resultados se han publicado en las revistas Medicine &Science in Sports & Exercise y Scientific Report (perteneciente al grupo Nature), era investigar la asociación que existe entre la práctica crónica de ejercicio físico y la función cognitiva (atención sostenida en particular), así como evaluar los mecanismos fisiológicos (a nivel neural y autonómico) que subyacen a dicha relación en adultos jóvenes entre 18-35 años.

Este propósito general se abordó desde la perspectiva de la neurociencia cognitiva, con una aproximación novedosa que combina medidas de comportamiento de potenciales corticales evocados (ERPs), y medidas de funcionamiento del sistema nervioso autónomo como la respuesta cardíaca evocada a eventos (EKG).

Para ello, los investigadores compararon dos grupos de adultos jóvenes: un grupo con alto nivel de condición física (triatletas, ciclistas y corredores) y otro grupo de participantes con un estilo de vida sedentario, durante la realización de una tarea cognitiva de vigilancia psicomotora durante 60 minutos. Se registraron medidas comportamentales (esto es, los tiempos de reacción) y electrofisiológicas que fueron analizadas durante el período de ejecución de la tarea. Todos los participantes realizaron un test de esfuerzo incremental en cicloergómetro para determinar su capacidad cardiorrespiratoria.

Los hallazgos electrofisiológicos demostraron que el buen nivel de condición física cardiovascular está relacionado con actividad cerebral sugerente de una mejor capacidad general para asignar recursos atencionales en el tiempo. Los participantes con alto nivel de condición física mantuvieron una mayor amplitud en el potencial P3 (comúnmente asociada a la habilidad de focalizar eficientemente la atención) a lo largo de la tarea en comparación con los participantes sedentarios, quienes incluso mostraron una reducción en la amplitud a medida que transcurría el tiempo realizando la tarea.

Además, estos hallazgos demuestran, por primera vez, un funcionamiento bidireccional entre el sistema nervioso central y autónomo más eficiente en aquellos individuos que presentaban un alto nivel de condición física cardiovascular. Concretamente, la aptitud cardiovascular se relacionó positivamente a una actividad cerebral indicando una mejor preparación de la respuesta a nivel neural (indexada por un potencial cortical conocido como Contingent Negative Variation – CNV), que se vio reflejada simultáneamente a nivel periférico (indexada por un patrón de deceleración cardíaca fásica ante la presentación de estímulos). En su conjunto, estos datos dan muestra de un estado integral de preparación de la respuesta ante estímulos inminentes, el cual estuvo vinculado al mejor rendimiento comportamental en deportistas de resistencia.

Una función imprescindible

Como explica el autor principal de esta investigación, Antonio Luque Casado, “la atención sostenida o vigilancia es una función cognitiva de alto nivel, inherente a todos los procesos cognitivos, que determina la disposición para responder a estímulos relevantes y la capacidad para asignar o distribuir los recursos atencionales de manera eficiente a lo largo del tiempo”.

Así, una capacidad reducida de monitorizar fuentes de información significativas afecta directamente a todas las capacidades cognitivas (esto es, respuestas lentas y /o fallos para responder a estímulos relevantes). “Por tanto, un entendimiento en profundidad de factores que podrían potenciar la capacidad para mantener la atención resulta especialmente relevante, dada la importancia de esta función cognitiva en diversidad de contextos tanto de la vida diaria (por ejemplo, conducción o atención en clase en la escuela o universidad), como profesionales (cirugía, pilotaje de aviones, o control de tráfico aéreo)”, explica Luque Casado.

Estos hallazgos sugirieron que los sujetos que practicaban ejercicio (con alto nivel de condición física) presentaban un funcionamiento bidireccional entre el sistema nervioso central y autónomo más eficiente, o lo que es lo mismo, entre el cerebro y el corazón, lo que pareció facilitar el rendimiento comportamental en tiempos de reacción.

“Esto nos advierte de la importancia de considerar el rol del funcionamiento del sistema nervioso autónomo en la relación entre el ejercicio físico y cognición en general, y rendimiento atencional en particular. Aquí, el nivel de condición física cardiovascular fue presentado como un factor que puede contribuir positivamente sobre la capacidad para mantener la atención, un componente fundamental de las capacidades cognitivas generales en humanos. Por tanto, esta investigación ofrece nuevas perspectivas sobre el potencial beneficio del ejercicio físico sobre la función cerebral, y advierte de la gran importancia para la salud pública del establecimiento de un estilo de vida físicamente activo destinado a mejorar la capacidad aeróbica”, concluye el investigador de laUGR.

FUENTE

------------------------------------------------------------------------------
******************************************************************************

Proteínas: ¿cuánto necesitas al día?

Las proteínas son el macronutriente con mayor poder saciante y, por tanto, un consumo elevado de proteínas suele comportar una disminución espontánea del consumo calórico diario y una pérdida de peso, como puedes ver en este estudio y en este otro.

Aunque no necesariamente requerimos de un consumo elevado de proteínas para que nuestra alimentación sea saludable, es verdad que por su efecto normalizador del peso corporal mucha gente se pregunta cuántas proteínas diarias se pueden consumir de manera saludable. Tras la revisión que hicimos sobre los carbohidratos, esta semana revisaremos las principales características de las proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Proteína deriva de una palabra griega que significa “primero” o “en primer lugar”. En nuestro cuerpo cerca del 40% se encuentra en los músculos, 25% en órganos y el resto en piel y sangre.

Las moléculas que conforman las proteínas se llaman aminoácidos (AA). Existe un conjunto básico de 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales (el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo).

Funciones de las proteínas

Muchas veces pensamos en las proteínas como mera materia prima para la construcción de tejido pero debemos tener en cuenta su papel, como enzimas, hormonas de naturaleza proteica, reguladoras del ph  o formando parte de la respuesta defensiva corporal. Un déficit proteico afecta a toda nuestra fisiología corporal.

Recomendaciones de Ingesta

La cantidad de proteínas recomendadas puede variar mucho según las características y necesidades de cada uno. No tienen nada que ver las necesidades de un oficinista, un vigilante de la playa o alguien que está sufriendo una enfermedad inmunitaria (recordad que las proteínas juegan un papel importante en nuestras defensas).

Como regla general, se sugiere un consumo total de proteínas de entre un 10 y un 25 por ciento de las calorías totales. Si tienes como objetivo perder peso, puedes subir este porcentaje hasta un 25-35% de las calorías totales. Para que nos hagamos una idea, en una dieta tipo de 2000 kcal diarias, esto representaría entre unos  125- 175 gramos al día. Es decir unos 50 gramos en cada comida. Esto quiere decir unos 200-250 gramos de carne pescado huevo en el desayuno la comida y la cena.

Otra manera de calcular la cantidad máxima de proteínas sería no sobrepasar los 2.2./2.5 gramos por kilogramo de peso. (70kgx2,5=175 gramos día).

Sabemos que el consumo de estas cantidades diarias es completamente saludable tal y como revisaremos en el apartado siguiente. Además dado el poder saciante de este macronutriente es muy difícil que superemos estas cantidades pues nuestro propio sistema se sacia antes de superarlo.

Controversias con el consumo de proteínas

Todos hemos oído que comer demasiadas proteínas daña el riñón

Esta es una de las típicos errores que se cometen al extrapolar resultados de manera errónea. Varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas en pacientes que sufren de una insuficiencia renal puede ser dañina para ellos y que una disminución del consumo de proteínas durante el día, tiene una ligera mejora en los marcadores de insuficiencia renal comparado con los que consumen muchas proteínas. A partir de estos datos mucha gente ha extrapolado que el consumo de proteínas es dañino para el riñón pero esto, es una verdadera falacia. No se pueden extrapolar resultados de un sector poblacional a otro. Sería como hacer un razonamiento del estilo si nieva y hace frío eso quiere decir que si no nieva no hace frío. De hecho, múltiples estudios han demostrado que en personas sanas una dieta alta en proteínas no afecta a la salud renal. En definitiva, evita un consumo de más de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso si sufres de insuficiencia renal. En caso de que estés sano puedes consumir hasta 2,5gx kg.

Comer demasiada proteína es cancerígeno

Tal y como revisamos ampliamente en este post, nos encontramos de nuevo delante de estudios observacionales con todas sus limitaciones. Correlación no es causalidad, es imposible aislar una variable en la vida real… Debemos tener en cuenta la calidad de la carne (no es lo mismo comerse un Frankfurt que una ternera ecológica), la salud de la población (hacen deporte, fuman…) o el ambiente tóxico en el que viven. Aún así no vamos a negar que la correlación existe y es potente. Así que vale la pena que si te decides a realizar una dieta alta en proteínas, sigas la siguientes recomendaciones.

Consume carne de pasto y sin procesar: La carne de pastoreo contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa saludables con efectos anticancerígenos. Además, este tipo de carne dada su alimentación tiende a contener de forma natural alta cantidad de antioxidantes que protege la grasa de la oxidación en general y algunos de los antioxidantes, como la luteína, se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon en los seres humanos y han demostrado activamente capacidad para disminuir el cáncer de colon en estudios con animales.

Varía tu fuente proteica: No te limites a comer carne roja, durante la mayor parte de nuestra historia como seres humanos, hemos tenido mucho más acceso a pequeños animales como aves y conejos que a grandes mamíferos. Sí amigos, cazar un mamut era una verdadera fiesta.

Varía la parte del animal que consumes: Una hipótesis interesante de la que se viene discutiendo últimamente es la la capacidad de ciertos aminoácidos de elevar los niveles de IGF1 (un factor de crecimiento asociado a mayor riesgo de cáncer) por encima de otros.

De entre los aminoácidos con capacidad de elevar los niveles de IGF1 la metionina es el principal. Varios estudios en animales han demostrado que la restricción de metionina disminuye los niveles de IGF1 y mejora su esperanza de vida. Lo curioso del caso es que parece ser que  si suplementamos con glicina a estos animales, obtenemos el mismo efecto que restringiendo la metionina. La metionina la encontramos principalmente en el músculo mientras que la glicina más el las vísceras.

Tiene lógica que nuestra fisiología no esté adaptada a desechar una parte del animal tan nutritiva como la casquería y por tanto consumir solo el músculo del animal, puede acarrear diferentes desequilibrios.

Conclusiones

1. Un consumo de proteínas de hasta un 30% de calorías totales  en un ambiente de alimentos saludables tiene un efecto saciante y nos proporciona nutrientes esenciales.
2. Es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.
3. Si sufres de una insuficiencia renal modera el consumo de proteínas a un porcentaje de entre 0,8 y 1,2 gramos por kg de peso si sufrimos de una insuficiencia renal.
4. Por supuesto recuerda que para comerte un animal primero hay que cazarlo ;). Si te mueves para cazar hormigas come hormigas si te mueves para cazar mamuts come como un verdadero cromagnon.

FUENTE

2015	2016
- Diciembre - Noviembre - Octubre - Septiembre - Agosto - Julio	- Enero - Febrero - Marzo - Abril - Mayo - Junio	- Julio